Por: Keli Lang Schäfer

Você está engordando na menopausa, sofrendo com calorão e noites mal dormidas? Veja como a alimentação pode aliviar os sintomas da menopausa e te ajudar a emagrecer com saúde depois dos 40.

Você come igual, mas a calça não fecha mais, dorme mal, acorda suando, fica irritada por qualquer coisa e ainda se sente inchada o dia todo. Se você tem entre 40 e 55 anos e se identificou, respira: não é falta de força de vontade. É o seu corpo mudando. Na menopausa, nosso principal hormônio feminino, o estrogênio, começa a cair.

E quando ele cai, tudo muda: seu metabolismo fica mais lento, você perde músculo com mais facilidade, acumula mais gordura na barriga e seu intestino fica mais sensível.

A boa notícia? A forma como você come pode aliviar até 80% desses desconfortos. Não existe “dieta da menopausa”. Existe, sim, estratégia!

E eu vou te mostrar 4 pilares simples.

1. Proteína: sua melhor amiga contra a flacidez

Depois dos 40, perdemos músculo naturalmente. Menos músculo = metabolismo mais lento e mais flacidez. E sem estrogênio, essa perda acelera. O segredo não é comer menos. É comer mais proteína. Pense na proteína como o tijolinho que reconstrói seu músculo. Para segurar esse músculo, a maioria das mulheres precisa de bem mais do que está comendo hoje.

Na prática: inclua uma fonte de proteína em TODAS as refeições. Ex.: ovo no café da manhã, frango, peixe, carne ou grão-de-bico no almoço e jantar, e iogurte natural ou whey protein nos lanches. Isso te dá saciedade, segura sua massa magra e te ajuda a emagrecer sem ficar flácida.

2. Fitoestrógenos: o alívio natural do calorão!

Já ouviu falar em alimentos que parecem um pouquinho com o nosso estrogênio? São os fitoestrógenos. Eles não são hormônios, mas ajudam o corpo a equilibrar os sintomas, principalmente os famosos fogachos e as mudanças de humor.

Na prática: seus maiores aliados são a linhaça (1 colher de sopa por dia triturada na fruta ou iogurte), o grão-de-bico, a soja orgânica e o tofu. A linhaça, por exemplo, é campeã em estudos mostrando redução de calorão e melhora do intestino.

3. Gordura boa: para desinflamar e proteger seu cérebro

Muita mulher tem medo de gordura, mas é ela que vai apagar o fogo da inflamação que aumenta na menopausa. Essa inflamação é a causa do cansaço, da dificuldade de emagrecer e daquela névoa mental de esquecer as coisas.

Na prática: troque o óleo de soja pelo azeite de oliva extravirgem. Coma mais peixes, como sardinha e atum, 2x por semana. Use chia, linhaça e oleaginosas, como castanhas e nozes. E abuse das frutas vermelhas, cúrcuma e folhas verde-escuras. Elas são anti-inflamatórias poderosas. E, por favor, diminua açúcar e álcool – os dois piores gatilhos para calorão e insônia.

4. O intestino: onde tudo começa

Seu intestino, na menopausa, fica mais sensível. Quando ele está em disbiose (desequilíbrio), ou seja, com mais bactérias ruins do que boas, você absorve menos cálcio, menos vitamina D e produz menos serotonina, o hormônio do bem-estar. Resultado: mais inchaço, osso fraco e humor lá embaixo. Cuidar do intestino é cuidar da menopausa.

Na prática: coma fibras todos os dias (verduras, legumes, aveia). Inclua alimentos fermentados, como iogurte natural, kefir e kombucha. E não esqueça do trio do osso: couve, gergelim e sardinha são ricos em cálcio, e o sol de 15 minutos por dia te dá vitamina D.

Menopausa não se enfrenta, se atravessa com nutrição, informação e amor próprio. Se precisar, me procure, que te ajudo nessa jornada.

Keli Lang Schäfer é nutricionista (CRN8 3198)